Comment composer une assiette bio active
Il est conseillé pour l’élaboration de vos menus, de donner le priorité aux produits végétaux, à commencer par les légumes et les fruits, viennent ensuite les aliments à base de céréales complètes, les légumineuses, les fruits oléagineux et les graines, les herbes aromatiques et les épices, les huiles végétales et les aliments lacto-fermentés. La viande, le poisson et les œufs occuperont une place secondaire et ne devraient pas être consommés quotidiennement. La modération est également de rigueur en ce qui concerne les autres aliments gras comme l’huile, le beurre, les fromages riches en matières grasses et la crème fraîche, ainsi que les produits préparés riches en graisses comme la pizza, les merguez, les saucisses et les gâteaux : on soupçonne en effet les nourritures trop grasses de déclencher ou d’accélérer le cancer et les maladies cardio-vasculaires.
Fruits et légumesPour assurer une bonne protection contre les maladies, l’Organisation Mondiale de la santé (OMS) recommande une consommation journalière d’environ 400 à 500 grammes de fruits et légumes, ainsi que 30 grammes de légumineuses, fruits oléagineux et graines. Nous sommes loin de ces chiffres pour les légumineuses et les fruits oléagineux, dont nous ne consommons en moyenne que 10 grammes par jour. Pour les légumes, la part des conserves et des surgelés est beaucoup trop importante. En matière de légumes frais, ce n’est pourtant pas le choix qui manque. Si vous les aimez tendres et de saveur douce, les asperges, les courgettes, les concombres, les petits pois, le fenouil et les épinards vous conviendront parfaitement. Si vous préférez les saveurs plus relevées, choisissez l’oignon, le chou blanc, le chou rouge, le poireau ou le chou rave. Pour les saveurs fortes, tournez vous vers le radis blanc ou le petit radis rose, le raifort et l’ail. Goûtez aussi des légumes qu’on ne trouve pas dans tous les supermarchés : ces espèces anciennes sont souvent particulièrement savoureuses et riches en substances bioactives : le chou frisé par exemple, qui passe souvent pour un plat de pauvres, ou le cèleri, qui se trouve dans le peloton de tête des aliments anticancérigène, sans oublier le savoureux panais, le rutabaga, la bette et le persil racine.
Les légumes lactofermentés et leurs précieuses bactéries lactiques sont eux aussi tombés dans l’oubli. Ils permettent pourtant de varier les menus, surtout en hiver et au printemps lorsque le choix de légumes est restreint. Il y a bien sûr la succulente choucroute, mais on peut aussi faire lactofermenter les navets, les haricots, les concombres, les carottes et beaucoup d’autres légumes.
Consommés crus, les fruits et légumes conservent toutes leurs propriétés. Diverses études prouvent que c’est sous cette forme qu’ils protègent le mieux du cancer : en effet, en les épluchant et en les faisans cuire on détruit certaines substances bioactives. A l’exception des haricots verts et des baies de sureau, des pommes de terre et des aubergines, tous les fruits et légumes peuvent être consommés crus, nature, à la croque sel ou en salade, ils rassasient bien et sont souvent peu caloriques. Pour toutes celles et ceux qui ont un problème de poids, les légumes constituent un excellent régime amaigrissant : dégustés en hors d’œuvre sous forme de salades, ils remplissent déjà bien l’estomac, ce qui laisse moins de place aux aliments, souvent riches en calories, du plat principal.
Il est préférable d’éviter les fruits et légumes en conserve ou sous forme de plats préparés : ils ne contiennent généralement presque plus de substances végétales protectrices, et sont de surcroît enrichis en sucre ou en sel. Les légumes verts congelés ne sont, eux aussi, qu’un pis aller. De nos jours, il est possible de se procurer tout au long de l’année des légumes frais ou, au moins, convenablement stockés.
Céréales complètesLes précieux composants des céréales se trouvent en majorité dans l’enveloppe externe des grains. Les vitamines, les éléments minéraux, les fibres et les substances végétales secondaires donnent à ces grains d’apparence banale une valeur inestimable. Ils contribuent à prévenir le cancer et à régulariser les glycémie et le taux de cholestérol. C’est donc un gaspillage pur et simple que de supprimer l’enveloppe et le germe du riz ou des céréales courantes qui entrent dans la composition de la farine, des pâtes ou du pain : il ne reste plus alors que le cœur farineux, composé en grande partie d’amidon. Une farine ordinaire ne contient plus que 10% des fibres alimentaires et des polyphénols des grains complets ; considéré comme un sous produit, le précieux résidu est utilisé comme aliment du bétail. D’autres substances bioactives comme l’acide phytique sont perdues alors qu’elles sont également anticancérigène et régularisent la glycémie.
Si l’on veut profiter de ces substances, si précieuses pour la santé, il faut donc consommer des produits à base de céréales complètes, beaucoup plus nombreux que ceux à base de farine blanche : pâtes, pains, pâtisseries et flocons venant des différentes céréales ou encore les grains eux-mêmes. En effet, le millet, le sarrasin, l’avoine et le blé vert, une fois cuits peuvent être consommés comme du riz, et être servis en accompagnement ou utilisés comme base pour de savoureux risottos ou gratins. Concassées puis cuites, presque toutes les céréales permettent de préparer des galettes, des gratins, des soupes ou des potées. La farine fraîchement moulue servira à la pâtisserie ou à lier les sauces et les soupes. En outre, on peut faire germer les céréales : les germes frais bien croquants agrémenteront un muesli, une salade ou un plat unique.
LégumineusesLes légumineuses ont des propriétés surprenantes, que ce soit pour prévenir le cancer ou pour faire baisser un taux de cholestérol ou une glycémie trop élevée. Il est donc bien regrettable que ces précieux aliments aient peu ou prou disparu de nos menus. La soupe aux lentilles, qui autrefois revenait régulièrement sur la table, est aujourd’hui considérée comme plat du pauvre : c’est un tort, et les cartes de restaurants gastronomiques le montrent : salade de lentilles à la vinaigrette, haricots rouge en sauce au vin, soupe de lentilles au champagne et autres plats délicieux font aujourd’hui partie des menus de gourmets. Il faudrait que ces savoureuses graines retrouvent leur place dans les menus familiaux. Si l’on est à court d’idées pour les préparer, il suffit de s’inspirer de la cuisine d’autres pays où les légumineuses font encore partie de l’alimentation de base. En Inde, les légumineuses – lentilles, haricots ou pois chiches – sont présentes dans tous les repas. Les Sud Américains sont passés maîtres dans l’art de préparer les haricots, tandis qu’en Afrique du Nord et au Moyen Orient, on prépare de délicieux pâtés et galettes de haricots ou de pois chiches. En France, la cuisine diététique a redécouvert les légumineuses : dans tous les livres sur l’alimentation saine et naturelle, on trouve des recettes de gratin de lentilles, de pâté de pois chiches ou de velouté de pois cassés.
Un petit truc pour que les haricots ou autres légumineuses ne pèsent pas trop sur l’estomac ou ne provoquent pas de gaz : les laisser tremper plusieurs heures dans l’eau, puis bien les cuire dans une eau non salée, pour ensuite les laisser gonfler. Quelques grains de cumin, de fenouil ou de carvi dans l’eau de cuisson facilitent la digestion, car ces condiments contiennent des substances végétales secondaires qui empêchent les ballonnements.
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